Recommandations et investissement du PNNS

23 janvier 2010

Recommandations et investissement du PNNS

Les principaux repères de consommation sont : les fruits et légumes ; la viande, le poisson ou les œufs ; les féculents ; les produits laitiers ; les matières grasses ; les produits sucrés et pour finir le sel.

Il faut consommer au minimum cinq fruits et légumes par jour, à chaque repas. Ils peuvent être cuits, crus, natures ou préparés, mais aussi surgelés, en conserve, ou bien évidemment frais. Les fruits, eux, peuvent être en plus pressés, ou alors il faut boire un demi-verre de jus de fruits « sans sucre ajouté » : soit au petit déjeuner ou bien alors au goûter. Ils nous sont très importants parce qu'ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, peu riche en calories et leur effet a été démontré comme favorable à notre santé. Ils interviennent dans la prévention des maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, ou encore l'obésité, le diabète...

Il faut absolument penser à varier les choix des fruits et légumes, afin de ne pas en dégoûter les enfants, puis les présenter sous formes originales aiderait peut-être à mieux le faire accepter par eux-même. Exemple pour les fruits, les mettre en brochettes, ou alors les mettre à picorer dans un petit saladier, coupés en morceaux. Et pour les légumes, en crudités, salades, soupes, gratins et autres... de multitudes de solutions existent. Ils sont disponibles en toute saison, et constituent l'élément premier de notre bonne alimentation. Ils ont des effets protecteurs contre les maladies chroniques et des vertus de longévité.

Ce sont la viande, le poisson ou les oeufs qui apportent des protéines d'une excellente qualité, autant que la viande et le poisson apportent eux, en plus, du fer. Il faut en manger en quantité inférieure à celle de l'accompagnement, et au repas du midi ou du soir, ou alors dans les deux, mais à portion plus réduite. Un apport de protéines n'est pas souhaitable du tout. Toute viande est bonne à manger, mais en favorisant les morceaux les moins gras (exemple: le poulet sans la peau...). Quand au poisson, il faut en consommer au moins deux fois par semaine, sans ici oublier les poissons gras, qui peuvent avoir des effets protecteurs sur la santé (saumon, maquereau, sardine...). Tout ceci en variant bien évidemment. On ne devrait en consommer qu'une à deux fois par jour.

La charcuterie est à éviter, donc il ne faut en manger pas trop souvent parce que ces aliments (bacon, saucisson...) sont riches en graisse. Il vaut mieux privilégier les tranches de dinde ou le jambon blanc qui sont, eux, moins gras.

50g de viande = 50g de poisson = 1 oeuf = 50g de jambon

Les féculents nous sont importants parce qu'ils nous apportent des glucides complexes (amidon) et aident au bon fonctionnement des muscles et de notre cerveau. Les féculents fournissent une énergie, qui se libère progressivement dans le corps. Le fait d'en consommer aide à attendre le repas suivant, sans avoir une sensation de faim, et permet donc de limiter les grignotages. Il est nécessaire d'en consommer à chaque repas, en quantités adaptées et en fonction de son activité physique. Le pain, quand à lui, peut faire partie de chaque repas. Il faut savoir qu'en quantités raisonnables, ceux-ci ne font pas grossir, mais c'est souvent leurs accompagnements, voir même leur préparation qui risque d'augmenter leur apport en calories (sauces grasses...). Ce sont des aliments que en général tous le monde aime.

Il faudrait consommer 3 produits laitiers par jour. Parmi eux, on a le lait, les yaourts, le fromage blanc...

Ils nous sont indispensables à notre croissance et à notre bonne minéralisation des os. Ils constituent la principale source de calcium de l'alimentation, en plus de cela, ils donnent un apport en protéines. Peu importe qu'ils soient écrémés, demi-écrémés ou entiers, ils apportent autant de calcium, mais la quantité de matières grasses, elle, change. Il faudrait les alterner, pour obtenir un bon compromis entre le calcium et ces matières grasses. La plupart de ces produits sont faits à base de lait de vache, certains d'entre eux sont faits à base de soja mais ils apportent beaucoup moins de calcium. Sur le plan nutritionnel, le lait de vache est meilleur. Aussi important, la vitamine D aide à la fixation du calcium sur les os, et est principalement, produite par la peau, sous l'action des rayons du soleil. Il faut également savoir que les produits laitiers sont pleins de « faux amis », puisque certains produits ne contiennent que très peu de calcium et sont malheureusement souvent riches en sel, graisse ou sucre. (ex : crème fraîche, beurre, fromage dit à pâte « dure », desserts lactés (flans...)).

Une quantité équivalente de calcium (d'environ 200g.) est apportée par :

1 verre moyen de lait de vache OU 1 yaourt nature OU 20g de fromage de type emmental OU 3 petits suisses OU 50g de camembert

Les matières grasses nous sont indispensables mais à quantités très modérées, il faut donc bien sûre en limiter la consommation au quotidien. Elles proviennent soit d'origines animales (mayonnaise, huile...) ou alors d'origines végétales (beurre, crème fraîche, graisse d'oie...). Celles qu'il faut privilégier sont plutôt d'origines végétales, et donc il vaut mieux limiter celles d'origines animales. On doit faire attention pour ne pas dépasser un quantité qui serait dite de raisonnable, et voir que dans la sauce, le beurre et autres il y en a, malheureusement, à grande quantité.

Alterner la préparation en sauce, ou le mode de cuisson en papillote, rôti ou grillé, pour le poisson et la viande. Et pour encore plus limiter leur consommation, regarder les étiquettes des plats préparés parce qu'ils risquent de contenir un nombre important de graisses. Et le fait de peu en consommer permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires ou plus répandu celui de prise de poids, souvent rapide.

1 grande part de frites = 2 cuillères à soupe d'huile

Les produits sucrés sont généralement : le sucre, les boissons sucrées, les crèmes desserts, les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les crèmes glacées...

Lorsque l'on a systématiquement une absence régulière de brossage des dents, les produits sucrées contribuent à la formation de caries dentaires, et sont, en plus de cela, très caloriques. Si ils sont pris en quantités importantes, ils peuvent contribuer au développement d'une obésité, et d'autres maladies à l'âge adulte. Mais si ils sont consommés en quantités raisonnables, et bien entendu de temps en temps, ils sont compatibles avec un bon état nutritionnel. Il faut donc les consommer avec modération. Il vaut mieux privilégier la prise d'un fruit que d'un produit sucré si jamais on a encore faim après avoir terminé son repas. On doit donc toujours faire attention à ces divers produits sucrés, qui peuvent avoir de sérieux effets négatifs sur notre santé.

1 barre de chocolat standard = 5 morceaux de sucres + 1 cuillère à café d'huile

Le sodium, contenu dans le sel, joue un rôle important dans notre organisme. C'est également lui qui aide l'eau à bien se répartir dans notre corps, et à réguler la pression et le volume sanguin. Il est aussi essentiel au bon fonctionnement des muscles, du cœur et également au bon cheminement de l'influx nerveux. Mais une consommation trop importante a des effets négatifs sur notre santé : elle entraîne une augmentation de la tension artérielle, et du coup, sur le long terme, des risques de maladies cardiovasculaires. A partir de l'âge de 40 ans, environ la moitié de la population souffre d'hypertension artérielle. Le sel peut également aggraver certains problèmes de santé, comme l'ostéoporose (maladie qui réduit la masse et la densité des os, on peut aussi observer des changements dans l'architecture de l'os) ou encore la rétention d'eau.

En moyenne, nous en consommons entre 8 à 9 g par jour, alors que l'on devrait en consommer que 5 à 6 g, c'est une quantité suffisante. On distingue deux sources de sel : le sel visible et le sel dit « caché ». Le sel visible est celui que l'on rajoute nous même dans nos plats, mais ne représente qu'une faible consommation (10 à 20 %) de notre consommation quotidienne. Le sel dit « caché » est présent à l'état naturel dans les produits, ou bien alors ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits comme plus principalement le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon...) ou encore dans les plats cuisinés, soupes, viennoiseries, biscuits, jus de légumes... : c'est la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80%).

1 g de sel est présent dans :

une rondelle de saucisson
le tiers d'un sandwich
une poignée de biscuits apéritifs ou alors de chips
une part de pizza
4 tranches de pain
un bol de soupe

Quelques chiffres ...

Toutes ces consommations nous sont indispensables pour vivre, mais il n'est pas toujours facile de les respecter, mais il faut veiller à ne pas trop souvent ne pas essayer de les respecter, parce que cela entraîne de multiples maladies comme l'obésité, où pour les enfants la probabilité de garder et de conserver son obésité à l'âge adulte se situe entre 20 et 50%, mais et encore plus élevée si l'on parle d'adolescents au lieu d'enfants, puisque cette probabilité s'élèverait entre 50 et 70% à l'âge adulte.

Quand aux autres maladies liées à la nutrition et à l'alimentation aujourd'hui, les plus répandues sont :

Près d'un adulte sur cinq présente une cholestérolémie supérieure ou égale à 2,50 g/l.
Plus de 80% des diabètes sont liés à des surcharges et/ou à des déséquilibres nutritionnels, mais ils représentent, les diabétiques, entre 2 et 2,5% de la population générale.
Les maladies cardiovasculaires (infarctus, accidents vasculaires cérébraux...)sont la première cause de mortalité en France, et représentent 32% des décès.
L'ostéoporose, entraînant une fragilité osseuse et exposant tout individu à un risque de fractures quelconques (mais surtout celle du col du fémur), concernerait 10% des femmes à 50 ans ; 20% à 60 ans et 40% à 75ans.
Les tumeurs malignes représentent 29% des décès chez l'homme et 23% chez la femme.
Certains obèses, souffriraient de problème de ce que l'on appelle les apnées du sommeil (pause respiratoire de cinq à dix secondes), et seraient entre 20 et 30%, ou un quart des sujets d'obèses.

Les boissons

Une seule boisson est indispensable. Laquelle ? L'eau bien sûr.

Petite leçon d’anatomie:

Notre corps est composé d'environ 60% d’eau. Chaque jour, nous éliminons 2,5 litres de cette eau par les urines, la transpiration, la respiration (hors pratique sportive qui augmente parfois beaucoup cette transpiration). Pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme, nous devons compenser ces pertes d’eau. L'eau permet d'éliminer les déchets de l'organisme, de maintenir la température du corps la plus constante possible...

L’alimentation (fruits et légumes surtout) nous apporte chaque jour environ un litre d’eau… Le reste doit être apporté par la boisson. C’est pour cette raison que l’on recommande de boire de l’eau à volonté.

L’eau, comment ?:

C’est tout le temps, à tous moments de la journée. C’est la seule boisson indispensable, surtout à table. La qualité de l’eau du robinet est très souvent contrôlée en France et ne pose aucun problème pour la santé. Elle est même suffisante pour nous la protéger. Elle peut donc être bu tous les jours sans aucunes inquiétudes, sauf indications ou alertes des pouvoirs publiques.

L'eau est la boisson vraiment indispensable au cours d'une journée, surtout avec celles qui contiennent des efforts physiques. En plus de cela, c'est la moins chère, comparée au boissons sucrées. Il existe des eaux riches en calcium mais pauvres en sodium (sel) : évidemment, pour le savoir, il faut regarder sur les diverses étiquettes.

Ils trouvent l’eau trop fade ?:

Donnez-lui du goût avec un petit peu de jus d’orange, de citron, ou encore une feuille de menthe. Ou encore essayez de l'eau gazeuse, ou bien même de lui faire goûter une tisane, et petit à petit, il va se réhabituer à boire de l'eau, pendant les repas et également entre ceux-là. On peut aussi boire de l'eau dans les différents potages, bien sûre en privilégiant les moins gras et les moins salés, si vous les prenez dans le commerce. Voilà quelques moyens pour faire boire de l'eau aux enfants.

Ils aiment les boissons sucrées ?:

Ces boissons apportent de l’eau bien sûr, mais aussi et surtout du sucre. Une canette de soda par exemple contient l’équivalent de 6 morceaux de sucre ! Là encore, il ne s’agit pas de s’en priver bien sûr, mais de savoir être raisonnable et de n’en consommer que de temps en temps.

Sinon, pensez à privilégier les jus de fruits sans sucre ajouté (ou les jus de fruits frais). Ils apportent des vitamines, des fibres et peu de sucre. Un petit verre pour l’un des cinq fruits et légumes d’accord, mais pas plus car ils ne peuvent absolument pas remplacer systématiquement les fruits et légumes entiers. Ce n’est, en revanche, pas le cas des jus d’orange à base de fruits, comme les nectars par exemple, qui contiennent beaucoup de sucre. Ils n'apportent rien d'utile à la santé, et en règle générale, il vaut mieux les garder pour des occasions exceptionnelles.

Les principales boissons sucrées sont les sirops, les sodas, les nectars, les boissons à base de jus de fruits... Ce sont elles qui contiennent le plus de sucre, apportent énormément de calories et surtout, ne calme pas la soif. Il ne faut pas en boire au cours des repas, l'eau suffit.

1 canette de soda normale = 6 morceaux de sucres

Et le light alors ?:

Les boissons light contiennent moins de sucre et sont effectivement moins caloriques. Mais attention, le sucre a été remplacé par un édulcorant, qui a l’inconvénient d’entretenir l’attirance pour le sucré et donc de leurs donner envie de manger sucré !

L'eau à volonté :

Il ne faut évidemment pas attendre d'avoir soif pour boire, car la sentiment de soif est un signal d'alarme tardif, car cette sensation de soif apparaît lorsque l'organisme est déjà en manque d'eau. Il est d'ailleurs recommandé de boire 1,5 litre à 2 litres d'eau par jour, et de notre bonne hydratation va dépendre notre vitalité, notre teint, notre bien être...

L'activité physique

En l’absence d’études suffisamment longues, les chercheurs ne disposent pas chez l’enfant de données permettant d’établir avec précision la quantité et le type d’activité physique nécessaires à un effet positif sur la santé immédiate et future des jeunes.

Il avait initialement été proposé d’utiliser les mêmes recommandations que celles destinées aux adultes (soit au moins 30 minutes par jour d’activité d’intensité modérée). Les experts de deux conférences de consensus récentes s’accordent aujourd’hui pour dire que ceci n’est probablement pas suffisant, et que les enfants devraient de plus "pratiquer, trois fois par semaine minimum, des activités physiques d'intensité plus élevée pendat aumoins vingt minutes par séance, sous forme d'activités physiques individuelles ou de sports collectifs et pour les adolescents d'entraînement musculaire avec résistance (de type musculation)". Dans l’une des conférences, les experts ajoutent qu’un minimum de 60 minutes (et non 30 minutes) par jour d’activités physiques d’intensité modérée ou plus élevée est souhaitable chez les jeunes, sous forme de sports, de jeux ou d’activités de la vie quotidienne.

Dans les deux cas les experts ont tenu à mettre en avant le fait que la promotion d’un mode de vie physiquement actif doit être l’affaire de tous (famille, éducateurs physiques, écoles, centres médico-sportifs, collectivités…).

D’une façon générale, quel que soit l’âge et le pays, le niveau d’activité physique des garçons est plus élevé que celui des filles. En Europe, la majorité des enfants en bas âge « accumulent » l’équivalent de 30 minutes d’activité physique modérée par jour, puis l’activité physique décline avec l’âge, notamment à l’adolescence pour atteindre progressivement les chiffres observés chez l’adulte. En revanche, un grand nombre de jeunes ne pratiquent pas aujourd’hui l’équivalent de deux à trois séances de 20 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou intense par semaines.

Exemples d’activités physiques :

Intensité Exemples d’activités

Faible Marche lente (4 km/h).

Pétanque, billard, bowling, frisbee, voile, golf, volley-ball, tennis de table (en dehors de la compétition). 45 minutes

Modérée Marche rapide (6 km/h).

Jardinage léger, ramassage de feuilles, port de charges de quelques kg.

Vélo ou natation pour le « plaisir », aqua-gym, ski alpin. 30 minutes

Élevée Marche en côte, randonnée en moyenne montagne.

Déménager un appartement ou autre.

Jogging (10 km/h), VTT, natation « rapide », saut à la corde, football, basket-ball, sports de combat, tennis (en simple), squash. 20 minutes